Ravitsemustieteilijä, ravintolapalveluiden kehityspäällikkö Sanja Orrenmaa antaa vinkit terveelliseen työpaikkalounaaseen. Lue millainen lounas kannattaa syödä, jotta vireystaso säilyy hyvänä läpi päivän.
Millaisilla lounasvalinnoilla voi edistää omaa jaksamista päivän aikana?
Hyvä lähtökohta annoksen kokoamiseen on lautasmalli: puolet kasvista, ¼ proteiinia ja ¼ hiilihydraattituotteita. Kiinnitä huomiota proteiinin ja hiilihydraattien laatuun. Kala, broileri ja palkokasvit ovat parempia proteiinivaihtoehtoja, kuin punainen liha, joka sisältää ensin mainittuja enemmän tyydyttynyttä, kovaa rasvaa. Hiilihydraateista kannattaa valita täysjyväviljoja ja perunaa ennemmin kuin vaaleita viljoja. Täysjyväviljat pitävät nälän poissa pitkään ja tasaavat hiilihydraattien aiheuttamaa verensokeripiikkiä.
Kasvikset ovat hyvä valinta lounaalla. Ne keventävät annosta, tasaavat verensokeria ja niistä saa vitamiineja, jotka auttavat jaksamisessa. Kasvisruuat ovat kovassa nosteessa ja viime aikoina markkinoille on tullut uusia kasvisproteiinituotteita. Myös reseptiikkaa on kehitetty, ja työpaikkaravintoloista löytyy nykyään erilaisia, maukkaita kasvisvaihtoehtoja. Ne ovat paitsi hyvänmakuisia, myös ympäristölle usein ystävällisempiä kuin liharuokavaihtoehdot.
Mikä on sopiva määrä ruokaa lounaalla?
Syöminen on aina yksilöllistä. Energian tarpeeseen vaikuttaa muun muassa ikä, sukupuoli ja fyysinen aktiivisuus. Lounaalla kannattaa syödä itselle sopivan kokoinen annos, jossa on sopivassa suhteessa energiaravintoaineita. Yleinen suositus pääruoan annoskoosta toimistotyöntekijälle on 300 grammaa, lisukkeineen kaikkiaan 500 grammaa. Tämä tarkoittaa väljästi kasattua lautasellista.
Kun seurasimme ISS:n ravintoloissa hävikin määrää, saimme tietoa myös siitä, mikä on keskimääräinen annoskoko. Monet valitsivat lautaselleen huomattavasti enemmän ruokaa, kuin olisi tarpeellista. Liian suuret annokset näkyvät aina joko lounasravintoloissa kertyvän hävikin määrässä tai vyötäröllä. Lisäksi liian suuri lounas väsyttää. Virkeystaso säilyy hyvänä, jos malttaa syödä hieman vähemmän.
Mikä rooli lounaalla on virkeyden ja työnteon suhteen? Mitä tapahtuu jaksamiselle ja keholle, jos lounas jää välistä?
Lounaalla on suuri merkitys vireystasoon ja hyvinvointiin. Lounas kannattaa aina syödä, vaikka olisi syönyt hyvän aamupalan. Jos jättää lounaan syömättä, verensokeri laskee ja tämä kostautuu viimeistään iltapäivällä väsymyksenä. Verensokerin lasku aiheuttaa huonoa oloa, jaksamattomuutta ja motivaation puutetta.
Jos työkiireiden vuoksi ei ehdi lounaalle, voi lounaan korvata välipaloilla. Valitse tällöin terveellisiä ja monipuolisia välipaloja, kuten rahkaa, pähkinöitä ja hedelmiä.
Mihin aikaan lounas kannattaa syödä?
Sopiva lounasaika riippuu omasta rytmistä ja aamupalavalinnoista. Syömään kannattaa suunnata viimeistään vähän puolenpäivän jälkeen, ettei verensokeri laske liian alas ja huono olo yllätä.
Hyvä nyrkkisääntö on, että muistaisi syödä jotain aina 2-3 tunnin välein. Päivän ateriat kannattaa jakaa 4-5 ateriointikertaan. Jokainen toki tietää mikä itselle sopii parhaiten ja omaa oloa kannattaa kuunnella.
